잠은 얼마나 잘 필요가 있는가?
인간에게는 하룻밤에 평균 8시간가량의 휴식이 필요하다고 과학자들은 말합니다. 하지만 여러 연구 결과는 또한 사람마다 필요한 수면의 양이 매우 다양함을 보여 줍니다.
자신을 솔직히 분석해 보면 자신이 이미 건강에 좋은 일과를 따르고 있는지 아니면 수면 부채 상태에 있는지 알 수 있습니다. 전문가들은 일반적으로 건강에 좋은 수면 습관을 갖고 있다면 다음과 같은 현상이 나타난다는 데 의견을 같이하고 있습니다.
◼ 약물을 복용한다든지 잠을 자려고 애쓰거나 불안을 떨쳐 버리려고 노력하지 않아도 잠이 쉽게 온다.
◼ 한밤중에 잠이 깨는 것을 거의 의식하지 못하며, 설령 잠이 깬다 해도 금방 다시 잠이 온다.
◼ 매일 아침 대개 자명종의 도움 없이 거의 같은 시간에 저절로 잠이 깬다.
◼ 일단 일어나서 활동을 하게 되면, 하루 종일 졸리지 않고 정신이 상당히 기민하다.
잠 잘 자는 실용적인 방법
1. 잠잘 시간이 가까워지면 술과 커피나 차 같은 자극성 음료를 피한다. 많은 사람들은 술을 마시면 잠을 자는 데 도움이 된다고 생각하는데, 그것은 잘못된 생각이다. 여러 임상 연구 결과는 술이 역효과를 가져와 잠을 자지 못하게 할 수 있음을 알려 준다.
2. 담배를 끊는다. 한 권위자는 이렇게 지적한다. “흡연자들은 잠이 드는 데 더 큰 어려움을 겪는데, 담배가 혈압을 높이고 심장 박동을 빠르게 하며 뇌파 활동을 자극하기 때문이다. 흡연자들은 또한 한밤중에 잠이 더 많이 깨는 경향이 있는데, 아마도 몸이 금단 증상을 겪기 때문일 것이다.”
3. 잠자리에 들기 바로 전에는 정신적으로 또는 신체적으로 극단적인 자극을 피한다. 운동을 하면 적절한 휴식을 취하는 데 도움이 되지만, 잠을 자려고 하기 바로 전에 운동을 하면 그렇지 않다. 잠자리에 들기 바로 전에 큰 문제나 복잡한 일과 씨름하면 잠이 드는 데 흔히 필요한 느긋한 기분이 방해를 받을 수 있다.
4. 침실이 조용하고 어두우며 가능하다면 비교적 선선한 상태를 유지하도록 한다. 소음과 관련하여 공항 근처에 사는 사람들을 대상으로 실시한 한 유명한 실험을 고려해 보라. 그들은 더 이상 비행기 소리가 들리지 않는다고 주장했다. 그들의 수면 패턴을 검사했더니 비행기가 이륙하거나 착륙할 때마다 뇌파에 변화가 생겼다! 연구가들은 피실험자들이 조용한 지역에 사는 사람들보다 매일 밤 양질의 수면을 평균 1시간가량 적게 취한다고 결론 내렸다. 귀마개를 끼거나 소음을 줄이는 다른 방법을 썼다면 잠을 푹 자는 데 크게 도움이 되었을 것이다. 일부 사람들은 거리에서 나는 소리가 들리지 않게 할 필요가 있다면 선풍기에서 나는 것과 같은 백색 소음(고르고 단조롭게 윙 하는 저음)이 특히 도움이 된다고 생각한다.
5. 수면 유도제 사용은 조심해야 한다. 수면을 유도하기 위해 처방하는 많은 약물을 장기간 사용하면 습관성이 생기고 효과가 줄어들며 그러한 약물에 해로운 부작용이 있다는 증거가 늘어나고 있다. 그러한 약물은 기껏해야 단기 치료에 유용할 수 있다.
스트레스가 불면증을 유발할 수 있으므로, 건강에 좋은 수면을 취하는 한 가지 열쇠는 잠자리에 들기 직전의 시간을 평온하고 유쾌하게 보내는 것입니다. 그날의 걱정거리들을 제쳐 놓고 독서와 같이 즐거운 일을 하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
흔히 가지고 있을 수 있는 수면에 대한 잘못된 생각
1. 장거리 운전을 할 때 기민함을 유지하는 가장 좋은 방법은 카페인 음료를 마시는 것이다.
몇몇 연구가 시사하는 바에 따르면, 운전자들은 흔히 자신이 실제보다 더 깨어 있다고 착각한다. 어쩔 수 없이 밤에 오랫동안 운전해야 한다면, 주기적으로 안전한 장소에 차를 세워 놓고 잠깐(15분에서 30분 동안) 잠을 잔 다음, 팔과 다리 근육을 펴 주면서 걷거나 가볍게 뛰는 것이 더 좋다.
2. 잠을 자는 데 문제가 있다면 낮잠이 해답이다.
그럴지도 모른다. 하지만 많은 전문가들은 24시간마다 중단 없이 한번에 길게 자는 것이 이상적인 수면 패턴이라고 생각한다. 한낮에 자는 짧은 잠(일반적으로 15분에서 30분 동안 자는 잠)은 밤에 자는 더 긴 잠의 주기를 흐트러뜨리지 않으면서 나른한 오후에 기민함을 회복하는 데 도움이 될 수 있다. 하지만 잠자리에 들기 4시간 이내에 짧은 잠을 자면 밤에 건강에 좋은 잠을 자는 데 방해가 될 수 있다.
3. 꿈이 기억나면 제대로 휴식을 취하지 못한 것이다.
꿈(대개 렘수면 중에 꾸게 됨)은 건강에 좋은 휴식을 취하고 있다는 표시이며 정상적인 경우라면 매일 밤 잠을 잘 때마다 일반적으로 네 번이나 그 이상 꿈을 꾸게 된다. 여러 연구가 지적하는 바에 따르면, 우리가 꿈을 기억하는 경우는 꿈을 꾸다가 잠이 깼거나 꿈을 다 꾼 지 몇 분 뒤에 잠이 깬 경우뿐이다. 반면에, 악몽을 꾸면 걱정이 생겨서 다시 잠들기가 어려워질 수 있다.